A nutrição tem ganho cada vez mais interesse nos dias que correm. Muitas de nós procuram não só saber mais sobre nutrição, mas também saber que alimentos devemos comer, quais as quantidades, em que altura do dia entre outros detalhes. Proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis e fibras têm sido muito faladas nos últimos tempos.
Hoje vamos falar de fibras, com a ajuda da nutricionista Cláudia Pestana do Holmes Place que nos vai explicar os vários tipos de fibras que existem, qual a quantidade que devemos ingerir por dia e quais os seus principais benefícios.
As fibras alimentares são classificadas, de forma simplificada, em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis têm alta capacidade de retenção de água e possuem a propriedade de formar géis em solução aquosa. Na indústria alimentar, têm a propriedade de alterar a viscosidade dos produtos e, por isso, são denominadas de gomas. Uma vez no estômago e no intestino delgado, aumentam a viscosidade do bolo alimentar, diminuindo a atividade de certas enzimas digestivas, influenciando diretamente na taxa de digestão e absorção de nutrientes. Esta influência está diretamente relacionada à moderação da glicemia pós-refeição e à resposta insulínica, na redução do colesterol e na regulação do apetite.
Quanto às fibras insolúveis, não são viscosas, são formadoras de volume fecal, fraca e lentamente fermentáveis no cólon. Contribuem para o aumento do volume fecal por retenção de água, reduzindo o tempo do trânsito intestinal, a absorção de glicose e o retardamento da hidrólise do amido. São encontradas no farelo de trigo, nos cereais integrais, nas raízes e hortaliças.
As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada cerca de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas. Tendo em conta a idade e sexo, são recomendadas, aproximadamente, 21 a 38 gramas por dia, sendo que para os homens varia entre 30 a 38 gramas por dia, e mulheres entre 21 a 25 gramas por dia.
De forma a colmatar esta necessidade de fibra alimentar, tomemos como exemplo alguns dos seguintes alimentos, que para além dos vegetais e frutas são ricos em fibras - tendo em média 100g por cada um dos alimentos. Em primeiro lugar está a linhaça (33,5g), de seguida o farelo de trigo (30g), depois a farinha de centeio (15,5g). Seguem-se as amêndoas (11,6g), a aveia (9,1g), as lentilhas cozidas (7,9g) e o pão integral (7,4g).
O consumo adequado de fibras na dieta parece reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas tais como doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes melito e algumas desordens gastrointestinais. Além disso, o aumento da ingestão de fibras melhora os níveis dos lipídeos séricos, reduz os níveis de pressão arterial, melhora o controlo da glicemia em pacientes com diabetes, auxilia na redução do peso corporal e ainda atua na melhora do sistema imunológico. Os efeitos positivos da fibra alimentar devem-se em parte ao facto de que uma parcela da fermentação dos seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica.
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GUEST post by Cláudia Pestana, Nutritionist Trainee Holmes Place Miraflores
PH via The Coveteur
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